一日の始まりに食べた物が体を作る！朝ごはんの魅力！
皆さん、朝ごはんは食べていますか？
食べている人もいれば、食べていない人もいると思います。
朝にご飯を食べると、動きづらくなるから
軽めに食べるっていう人もいますよね。
朝の習慣ってあると思います。
朝にジョギングをしたり、ストレッチをしたりする人、
朝に必ずコーヒーを飲む人や、新聞を読んで、
情報を頭に入れてから行動する人など。
行動パターンって、人それぞれありますよね。
なんていう私はあまりないんですけど、
決まった行動としては、起きたらすぐ顔を洗いますね。
普段メガネをかけているんですが、
顔の油がついたままの顔でメガネを掛けちゃうと、
鼻当ての部分に油が付いちゃって、ずりおちてくるのが気になるんですよ、
習慣というか、行動パターンなのですが、こーゆーのはありますね。
多分皆さんもあるんじゃないでしょうか？
朝ということで、今回は朝食についてのお話をしていこうと思います。
朝ごはんは何食べる？
人によりけりかな、とは思いますが、
朝ごはんに食べている物はなんでしょうか？
食パンにマーガリン、ジャムなどを塗って食べる人や、
ご飯を食べてるよっていう人もいますよね。
実は、朝ごはんに食べると良いのはご飯なんだそうです。
知ってる方も多いかな？とは思うんですが、
パンよりもご飯が良い理由は、パンに比べると、
ご飯って咀嚼回数が増えるんですよ。
この咀嚼が大事なんです。
炭水化物を取ると、ブドウ糖として体内に取り込まれていきます。
ブドウ糖が血液の中に取り込まれると、血糖と呼びます。
血糖量の測定値を血糖値と呼ぶのですが、
この血糖値が高すぎると体に負担が掛かります。
そして、血糖値を下げるために、インスリンと呼ばれる物質が出ます。
インスリンの働きですが、エネルギーとして、
必要な体の部位に送る働きがあります。
そして、必要部位に使いきれなかった分が
体脂肪として蓄えられるんです。
それがご飯とパンの関係に何があるのかって
お話なんですけど、ご飯は咀嚼回数が増えるので、
血糖値の上昇が緩やかなのですが、パンの場合、
咀嚼回数が少なくても食べられるんですよ。
ということは、咀嚼が少ない分、血糖値が急に上昇しやすくなるんです。
そして、血糖値を下げるために、
インスリンが放出されるのも多く、
肥満の原因の一つになるんだそうです。
血糖値が上がりやすい為、エネルギーとして
消費するのも早いのですが、消化も早いため、
腹持ちが良くないんですね。
なので、ダイエットを心掛けている人は、
パンではなく、ご飯がいいと言われているんです。
パンでもご飯でもそうなのですが、
出来るだけ食べた方がいい物として、
精米されていない玄米や、小麦胚芽やライ麦などが
入ったパンなどがいいと言われています。
お米も小麦粉もそうですが、殻や皮の部分に
栄養素が含まれており、精製された小麦粉やお米だと、
含まれていた栄養素が少なくなっているのでもったいないのです。
玄米や胚芽入りのパンは、噛みごたえもあるし、
食物繊維やビタミン・ミネラルなども補給出来るので、
普段サプリメントなどで補っている人は積極的に食べたい食品ですね！
噛みごたえがあるということは、血糖値の上昇も緩やかになるし、
満腹感も得られます。
さらに腹持ちもいいんです。
胚芽やライ麦入りのパンはパン屋さんにも売っていますが、
今はコンビニでも売っています。ふすまとか、
ブラン入りっていうのもありますよね。
玄米はお米屋さんにも売っていますが、
スーパーなどにも売っています。
お米の研ぎ方は普通のお米よりも簡単で、
サッと汚れ落とすように研ぎます。
白米とは違うので、水は濁りません。
研いだ水を捨て、洗った玄米に水を入れて
炊飯するのですが、水は通常の分量の1.5倍にして炊きます。
水をよく浸透させる為、出来れば一晩くらい
おいてからの炊飯が理想です。
雑菌の繁殖を防ぐため、浸けて置くときは
冷蔵庫に入れて置いてくださいね。
一晩も待てないよっていう人もいると思います。
これは基本の玄米の炊き方なので、参考にしてください。
購入された玄米の袋にも炊き方が載っていますし、
物によっては1～2時間の浸透でも大丈夫な物も売っているので、
袋に載っている方法で炊いてくださいね。
朝に食べると良いメニューは？
朝ごはんを食べると良い物ですが、
何種類かありましたのでご紹介させていただきますね。
キャベツ・玉ねぎ・ピーマン・にんじん・大根
レンコンなどが入った野菜スープがオススメで、
味付けはお好みで大丈夫ですが、
芋類は糖質が高い為、出来るだけ避けてください。
作る時は、出来るだけ火の通りが遅い物から入れてくださいね。
朝は体温が下がっていて、基礎代謝が落ちている状態なんです。
体温を上げる朝食を食べてることで、
基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になりやすくなるのだそうです。
ヨーグルト・発酵食品も朝食にオススメなんです。
善玉菌が増えることで、腸内環境が整いますよね。
実際、太っている人と痩せている人では、
腸内細菌の質が違うそうなんです。
手軽に食べられるヨーグルトでもいいですが、
朝は和食と決めている方であれば、
納豆や糠漬けなどの発酵食品を食べることで、
同じように腸内環境を整えてくれます。
特に納豆は、三大栄養素と呼ばれる
たんぱく質・糖質・脂質がバランスよく含まれていて、
他にも抗酸化作用があるビタミンEやカルシウム、
食物繊維も含まれている為、腸内細菌も整えられるし、
手に入りやすい価格なのに、納豆はものすごい体にいい食材なんですよ。
ぜひ朝食に取りたい食品ですね。
あと、オーツ麦が原料のグラノーラもオススメなんです。
オーツ麦には食物繊維が多く含まれているし、
食物繊維は水を吸うと膨らむ性質も持っています。
なので、腹持ちが良く、
ダイエットをしている方にもオススメなんです。
手軽に食べられるものとして、バナナが有名ですよね。
バナナにはカリウムが含まれています。
カリウムは、余分な水分を排出してくれる働きがある為、
むくみ解消にも良いと言われています。
また、食物繊維も含まれている為、整腸作用も期待できるのです。
朝はパンが食べたいって時のメニューは？
朝食にオススメメニューは、
玄米・納豆・お味噌汁・糠漬けなどの、
発酵食品をバランスよく摂れるメニューが理想ですが、
朝はパンが良いって方もいますよね。
パンが食べたいっていう方は、出来れば
ライ麦パンや胚芽入りのパンなどがオススメで、
タンパク質を摂るなら、目玉焼きやウインナー、
オムレツの他に野菜も一緒に摂ることで、
バランスのいい食事になりますよ。
デザートにはちみつなどをかけた
ヨーグルトも一緒に摂れると、理想的ですよね。
ダイエットを意識している方であれば、
ご飯の方がいいですが、だからと言って
パンを我慢するのもストレスになります。
パンが良い人は、いつものパンを少し
変えるだけでも違いますので、意識して変えてみてくださいね。
