ダイエットにつながる低糖質レシピ
「低糖質ダイエット」と言う言葉を
耳にしたことはありませんか？
でも、糖質についてよくわからない方もいると思います。
今回はダイエットをしている、
これからしたい方に向けた
低糖質レシピをご紹介したいと思います。
低糖質の食事を心掛け健康的で
スリムな体を目指しましょう。
糖質って何？
「糖質＝甘いも」のと考える
かもしれませんがそれだけではないんです。
私たち日本人の主食お米やラーメン、
パスタの原料小麦、いも類などに含まれています。
「そもそもお米は炭水化物では？」
と思う方もいるかもしれませんが
炭水化物は食物繊維と糖質でできているんです。
食物繊維は体内に吸収されませんが
糖質は吸収され私たちが
生きるためのエネルギー源になります。
糖質をとりすぎるとどうなる？
人間が活動するために必要な糖質ですが
摂りすぎると悪影響を及ぼします。
糖質が中性脂肪に変化し肥満の原因に
なったり血液をドロドロにしてしまい
また、免疫力の低下、認知症、
がんなど老化と病気の原因に
つながってしまう可能性があります。
糖質が多い食材、少ない食材は？
糖質が多い食材と少ない食材の一部をご紹介します。
多い食材
◎ご飯、パン、じゃがいも、さつまいも
砂糖 春雨、そら豆、インゲン豆、
とうもろこし、レンコン、バナナ、みかん、はんぺんなど
インゲン、そら豆や春雨、はんぺんは
ヘルシーそうなイメージですが糖質が高いです。
少ない食材
◎鶏むね肉、カツオ、もやし、まいたけ、
こんにゃく、大豆製品、アーモンド、きゃべつ、
だいこん、チーズ、牛乳、コーヒーなど
チーズは糖質が低いですがバニラや
ラムレーズン風味などのデザートチーズは
糖質が高いので注意が必要です。
低糖質なスイーツレシピ
ダイエットや健康のため糖質を
抑えたいけど甘いものが食べたい。
そんな時のためのレシピを
ご紹介しますので参考にしてみて下さい。
- コーヒー寒天
- 粉寒天3gをお湯500mlの入った鍋に入れ寒天を溶かす
- インスタントコーヒー、ラカント（砂糖でも可）それぞれ30gを①に入れ溶かす
- 粗熱が取れたら容器に移し替え冷蔵庫で固まるまで冷やす。
ラカントは砂糖の代わりに使える
市販の人工甘味料です。
こちらの糖質は吸収されず体外に
排出されるので実質摂取したことにはならないようです。
また寒天は食物繊維が多く
血糖値の上昇が緩やかになる作用があります。
おからを使ったレシピ
おからは糖質を気にする方におすすめの食材です。
お値段も手頃で満腹感も得られ
便秘解消にも効果的。メリットがたくさんあります。
- おからハンバーグ
- 玉ねぎ1個をみじんぎりにする。
- 水100mlを沸騰させておく。
- 合いびき肉200gを粘りが出るまでこねる。
- ①のたまねぎ、おから100g、卵1個、牛乳20ml、パン粉15g、塩、コショウ少々を入れ更にこねる。
（水っぽい場合はパン粉を、固い場合には
牛乳を入れ成形しやすい固さに調整する。）
- 4等分して空気抜きをして成形する。真ん中は火が通りにくいので少しへこませる。
- 強火のフライパンで両面を1～2分程度焼く。
- 弱めの中火にして②のお湯を入れふたをして蒸し焼きにする。
- 5分程度焼いたらハンバーグの表面をフライ返しなどで軽く押し肉汁が透明であれば完成。
（赤い場合は様子を見ながらもうしばらく焼く）
ハンバーグと言えばウスターソースや
ケチャップですがこれらも糖質が高いです。
なるべく量は控えるようにしましょう。
市販のポン酢も糖質が高いので手作りがおすすめです。
作り置きできる低糖質レシピ
簡単にできるこんにゃくを使ったレシピです。
お弁当に入れても良いですね。
- かみなりこんにゃく
- こんにゃく一枚を食べやすい大きさに手でちぎる。
- こんにゃくを沸騰したお湯で2、3分程茹でボールに上げ水気をきる。
- フライパンに②を入れ強火で水分を飛ばし軽く焦げ目がつくまで炒める。
- ごま油15mlを加えさらに炒める。
- 酒、みりんは大さじ１ ラカント、しょうゆは大さじ2入れる。
- 調味料の水分がなくなるまで炒める。
- お皿に盛りお好みで七味をかける。
こんにゃくはこんにゃく芋を原料に
作られているのは知っていましたか？
「原料が芋だから糖質は高いのでは？」
と思う方もいるかもしれませんが
こんにゃくの成分は大部分が水なので糖質はほぼゼロです。
まとめ
ダイエットや健康につながる糖質制限の
食事ですが急にご飯やお菓子を辞めてしまうと
とても辛くなりダイエットの場合挫折しやすくなります。
徐々に様子を見ながら少しずつ
減らしていくようにしましょう。
また、糖質は摂りすぎは体に
よくありませんが足りなくても
人体に悪影響を及ぼします。
低糖質ダイエット中に集中力が
いつもより続かなかったりイライラしたり
するときは糖質不足のサインかもしれません。
一度栄養バランスを見直すようにしましょう。
